こんにちは、grandstreamです。
昨年末、うつが悪化してから約半年。
僕が症状改善のためにやったことをここらでまとめてみたいと思う。
うつ悪化直後〜現在の体調の変化
さて、まずは僕のうつの症状が悪化直後と、現在でどう変化したのかを先にまとめておきたいと思う。
うつ悪化直後
- 不安感が強く、頭がヒリヒリする（特に、電車に乗っているときや、夕方ぐらいに悪化しやすい）
- 日中、家で一人でいるといてもたってもいられなくなる（焦燥感）
- ネガティブ思考に覆われ、未来に悲観的になってしまう
- すぐに疲れる、倦怠感
- 以前取り組んでいた、オンライン英会話や読書など、勉強などを行う意欲が湧いてこない
- 緊張やプレッシャーを感じるとすぐにえずく
まあ、こんなところだろうか。幸い、古典的なうつと異なり、ベッドから起き上がれないとか、シャワーすら浴びれないほど酷くはなかった。軽症うつに分類されるのだろうか。分からないが、ともかく「不安感とえずき」が特徴的かもしれない。
6ヶ月後現在
- 不安感、焦燥感はほとんどない
- ネガティブ思考もすくない（ポジティブに物事を捉えられるようになった）
- 勉強する意欲が湧いてきた
- えずく頻度もかなり減った
半年前を10とすれば、今は1~2ぐらいまで症状が軽減された。再びオンライン英会話や読書などをする意欲、エネルギーも湧いてきて、疲れにくくもなった。
うつ改善のために実際にやったこと
では、うつ・不安の苦しみから逃れるために、実際にやったことをまとめてみようと思う。実際に効果があったと感じているものばかりなので、一つでも参考になるものがあれば幸いだ。
- 抗不安薬の服用
- 十分な睡眠（7~8時間）
- リラクゼーション音楽やYouTubeライブ配信を流して寝る
- アタマを使う勉強や読書頻度を減らした
- 精神科医のYouTube動画を観る
- 毎日15分ぐらいの朝散歩
- 入浴（サウナ）
- 週一回、30分程度の汗をかく運動
- 朝バナナ
- 整腸剤の服用
- ぬいぐるみを買った
さて、一つずつ簡単に紹介していこう。
1.抗不安薬の服用
これ（薬物療法）は必須である。僕は初めてうつになったときから、継続して心療内科に通っている。じつは、半年前にうつが悪化する直前にはほぼ症状は寛解していて、薬をほぼ飲まなくなっていた。
しかし、その直後に思いがけず悪化してしまい、先に書いたような症状に苦しんだため、藁にもすがる思いで薬を貰いに行った。このとき、抗不安薬を処方された。
効果はテキメンだった。もちろん、完全に症状がなくなった訳では無かったが、耐え難い苦しみから、なんとか耐えられる程度の苦しみまで低減した。
心療内科に行く、そして精神病薬を飲むことに抵抗のある方もいるかもしれない。でも、現代医療はすごい。耐え難く苦しいのであれば、遠慮なく行こう。僕の知り合いでも少なくとも３人ぐらいは心療内科にかかったことがある。意外と普通のことなのだ。
2.十分な睡眠（7~8時間）
抗不安薬が処方されるまでの数日間は、夜が怖かった。とてつもない孤独感に襲われるのだ。動悸も突然激しくなったりして、なかなか寝付けない日もあった。
でも幸い、抗不安薬を飲むことによって心が落ち着き、比較的スッと入眠できるようになった。以降、毎日7~8時間はぐっすり眠ることができるようになった。
多くの精神科医が口を揃えて言うように、うつ改善に睡眠はもっとも重要だと言っても過言ではない。究極的には、うつ改善は脳の自然治癒に任せるしかない。そしてその自然治癒は寝ている間に活発に行われる。
3.リラクゼーション音楽やYouTubeライブ配信を流して寝る
さて、先程、寝る時に孤独感に襲われてなかなか寝付けなかったと言った。
その孤独感を和らげる良い方法がある。
YouTubeのライブ配信を流しながら寝るということだ。ラジオでも良いかもしれない。
ポイントは、同じ時を生きている人の存在を確認できると安心できることにあると思う。夜中の寂しい時間に、誰かが生放送で喋ってくれていることがいかに安心感を与えてくれるか、実感できると思う。
ぜひ自分の好きな配信者を見つけてみてほしい。ちなみに、僕は日曜の夜は「ひげおやじ」さんの生放送を聴いている。
さらに、孤独感が減ってくれば、生放送でなくても、リラクゼーションBGMを小さな音量で流しておくのもいいと思う。お試しあれ。
4.アタマを使う勉強や読書頻度を減らした
症状が酷いときは、正直あんまりアタマを使いたくなくなる。
僕は結構真面目なタイプなので、うつが悪化する前は、会社から帰ってきてから寝るまでの間、「オンライン英会話、ウクレレの練習、読書、海外ドラマ視聴」など、自分の身になりそうなことをひたすら詰め込んでやっていた。
でも、「〜せねば」「〜すべき」という考えは、うつの身体にはしんどい。
だから、一切アタマに負担がかかることはやめた。やったのは、寝るまで、YouTube動画をみてダラダラ。これで良いんです。症状が悪化しているときは脳を休めること（リラックス）が最も大切。
最近は回復してきたので、勉強意欲も湧いてきて、英語学習なんかも再開できるようになった。
5.精神科医のYouTube動画を観る
これは結構オススメだ。不安感やネガティブ思考に襲われて「あぁ、しんどい…」と思う日々もあると思う。そんなときは精神科医のYouTube動画や配信を見るといい。
多少の癒やし効果がある。
僕のオススメは、樺沢紫苑（かばさわしおん）先生と、益田裕介（ますだゆうすけ）先生だ。彼らは日々、積極的にYouTube活動されており、うつの仕組みや改善方法について、詳しく説明してくれている。
見ているとなんだか、精神療法を受けているような効果がある。
樺沢先生は「スパッと解決策を提示してくれる」動画が多い感じ。
一方、益田先生は「病気の仕組みなどを詳しくダラダラと（褒め言葉）」話してくれる動画が多い印象。
両者とも、見尽くせないぐらいたくさん動画があるので、ぜひ「しんどいな…」という時に観ることをオススメしたい。
6.毎日15分ぐらいの朝散歩
平日、会社に行くときは、最寄り駅まで、ちょっと遠回りして15分ぐらい歩くようにしている。
朝歩くと何が良いか。それは、朝、太陽の光を浴びながら、歩行というリズム運動をすることで、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促進されるのだ。
うつの原因はセロトニンの不足であるから、朝散歩は非常にオススメだ。
さらに、セロトニンは分泌されてから16時間ぐらい経つと、「メラトニン」という入眠促進物質に変わるそう。だから、その日の入眠も助けてくれる。
なお僕の場合、休日は、朝出歩くのがメンドクサイので、昼から散歩しているのだが。まあ、できる範囲でやればオッケー。
7.入浴（サウナ）
入浴は、不安を和らげるのにとても良い。そもそも、不安感というのは、暇なときに襲ってきやすい。
そんなとき、入浴して体に熱刺激を与えてあげれば、不安から意識をそらすことができる。そういう意味では、サウナも効果ありだ。
それから、入浴中は交感神経が優位になっているのだが、入浴後は、次第に副交感神経が優位になってくる。つまるところ、リラックスできる。
お風呂上がり30分~1時間ぐらいの間、眠たくなったりして、結構リラックスできる。あなたもきっとそのような経験があるだろう。
僕は以前、ガス代をケチってシャワーしか浴びてなかったのだが、友人から入浴を勧められ、実践してみてよかったと思っている。
もはやガス代など知るかって感じ笑。自分の身体のほうが大事ですから！
8.週一回、30分程度の汗をかく運動
先程、毎日散歩をしていると書いたが、これとは別に、週一で汗をかくレベルの運動もしている。
精神科医の樺沢先生は、週に2~3回程度、中強度の汗をかく運動を40分ぐらいすることを推奨している。それを知って、僕のできる範囲で実践しているという感じだ。
僕は1回300円で利用できる市営のジムにいって、エアロバイクを35分ぐらい漕いでいる。結構汗も出る。終わった後は15分ぐらい横になって休憩する。
運動後は、なんだかスッキリし、入浴後みたいなリラックス感が得られる。
ちなみに、運動がうつ改善に良いことも広く知られている。紛れもなく、効果があるようだ。例えば、最近読んだ「ストレス脳」にもそのことが書かれていた。
できる範囲で実践してみるといいと思う。
9.朝バナナ
まあ、朝じゃなくても良いのだが、僕は朝食としてバナナを毎朝1本食べている。
バナナの何が良いのか？それは「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれていることだ。なんと、トリプトファンは先程も触れた、幸せホルモン「セロトニン」の原料なのだ！
ちなみに、納豆や卵にもトリプトファンは含まれているようなので、そういった食品を食べるのもオススメしたい。
ここで、セロトニンがいかに重要か、一応触れておくと、、うつになった時によく処方される「SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）」という薬がある。
これは脳内の「セロトニンの濃度を高めてくれる」薬なのだ。僕も一番最初にうつになったときは「セルトラリン」というSSRIを飲んでいた。
薬と並行して、食品からもセロトニンの原料を積極的に摂取していこう。
10.整腸剤の服用
あなたは、「胃腸が第二の脳」だと聞いたことがあるだろうか？
実は、セロトニンの8割が腸で作られているという話もある。だから腸をいたわるのってすごく良いことなのだ。
ストレスを感じると胃が痛くなったり、すぐトイレに行きたくなったりするように（過敏性腸症候群）、胃腸は精神的ストレスと密接に関わっている。
だから、脳だけでなく、腸もいたわるといいよねってことで僕は整腸剤を服用している。僕が読んだ本によれば、「酪酸菌」が入っている製品が良いとのこと。その本に2種類の商品が紹介されていたので、商品リンクを貼っておこう。
11.ぬいぐるみを抱く
実は、先程紹介した本のキャッチコピーに「バナナ食って、整腸剤飲んで、ぬいぐるみ抱いて寝ろ！」と書いてある。
バナナと整腸剤については、すでにお話しした。
「なんでぬいぐるみ！？」って思われるかもしれないが、ぬいぐるみや猫など可愛いものにふれると「オキシトシン」という、これまた別の幸せホルモンが分泌されるのだ。
あなたも、赤ちゃんを抱いたり、猫や犬と触れ合ったり、恋人と抱きしめあった時に安心感、幸せ感を感じたことはないだろうか？あれが「オキシトシン」の作用なのだ。
それを手軽に感じることができるものが、「ぬいぐるみ」というわけだ。可愛くて抱きしめたくなるやつを買うといいと思う。
先程の著書では、抱きまくらぐらいデカいやつをオススメしている。出かければデカいほど良いとのこと笑。
僕の場合は、チェコに行った際に購入した、モグラのぬいぐるみを抱いて寝ている。ちょっと小さいが、それでも、癒やされてるので、一定の効果があると思われる。
↑僕が愛用しているぬいぐるみ
まとめ
さて、あなたのまだ実践していないものはあっただろうか？
今回紹介したものはどれも、僕のうつ改善に一役も二役もかっていると思う。即効性のあるものもあれば、じわじわ効いてくるものもあるだろう。
どれも、僕が症状に苦しんでいた時にうつ関連のいろんな動画や本を読み漁り、また実践からたどり着いた、僕にとっての現段階での最適解だ。
全部やれとまではいわないが、気になるものがあれば是非試して見てほしい。
あと、焦らないこと。うつの症状が良くなるのには、短くても3ヶ月はかかる。長い目で見ていこう。
最後に一つ、樺沢紫苑先生の著書で読んでよかったものを貼っておこう。
この記事を読んでくれたあなたが、一日も早くメンタル疾患から立ち直れるようお祈り申し上げたい…！
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